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Fragen und Antworten

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hallo marion, ich leide seit zwei jahren an einer generalisierten angststörung, die ich durch therapie in meinen augen ganz gut in den griff bekommen hatte. jedoch begleiten mich seit oktober zwangsgedanken ich könnte die kontrolle verlieren und mir was an tun. die panik dabei ist nicht mehr so ausgeprägt, aber die gedanken holen mich immer wieder ein, was kann ich tun? mich zieht das total runter. verstehe nicht warum ich solche gedanken habe, weil es nicht zu mir passt.
Antwort von Marion Bohn:

Hier nochmal der Tipp aus dem Online Kurs

Gerade wenn man schon einige Jahre mit einer Angststörung lebt und sich sein Leben so eingerichtet hat, dass die eigentlichen Panikattacken nicht mehr vorkommen, weil man ja angstbesetzte Situationen so gut wie möglich vermeidet, plagen einen oft diese negativen Gedanken. Morgens nach dem Aufwachen geht es schon los.  Man quält sich ständig mit den Sorgen um die eigene Gesundheit, Sorgen um die Familie oder Sorgen, eine Krankheit zu bekommen. Diese Gedanken kleben an uns wie ein klebriges Bonbon, und je mehr wir versuchen, sie zu ignorieren, desto mehr haften sie. Bei manchen Betroffenen gehen diese Gedanken auch in eine aggressive oder sexuelle Richtung. Man denkt, man tut jemandem etwas an oder hat sexuell nicht annehmbare Gedanken.

Eine Leserin schrieb mir dazu, dass sie ständig Angst davor hat, sich von ihrem Balkon zu stürzen, wenn sie darauf steht. Eine andere hat Angst, ihren Kindern etwas anzutun oder sexuelle Gedanken in Hinblick auf ihre Kinder. Die meisten schreiben eigentlich, dass die Angst vor einer Krankheit sie den ganzen Tag beschäftigt. Man liest oder hört etwas über die Krankheit und schon sagt diese Stimme im Kopf, das könntest du doch auch haben. Die Angst, sich irgendwo anzustecken, ist so ausgeprägt, dass sie bei manchen zu Zwangshandlungen führt,  Beispiel Waschzwang. Das zusätzliche Problem dabei ist, dass man mit niemand darüber reden will und kann. Logisch, wer offenbart schon gerne solche Gedanken.

Also, eins kann ich dir ganz klar sagen. Nur der Gedanke bedeutet noch nicht die Umsetzung in die Tat. Jeder Mensch hat oft solche Gedanken. Wie soll man im Zeitalter von PC, TV und sonstigen Einflüssen auch ein unschuldiges Bewusstsein behalten? Klar hat man auch mal Gedanken, die einem Angst und Schrecken einjagen. Jeder hat schon mal gedacht, den könnte ich umbringen. Der Unterschied ist nur, dass „gesunde“ Menschen nicht mit Angst auf solche Gedanken reagieren, und genau das ist auch der Schlüssel. Deine Reaktion auf die Gedanken ist der Klebstoff, der entscheidet, ob die Gedanken sich verfestigen oder verfliegen.

Du kannst dir das in deinem Gehirn etwa so vorstellen. Es ist wie eine Art Spinnennetz, diese einzelnen Verknüpfungen der Nervenzellen, die dein Gehirn im Laufe deines Lebens bzw. deiner Lernzeit vermehrt. Du lernst zum Beispiel als Kind, dass „windows“ auf Deutsch „Fenster“ heißt, und hast somit eine Verbindung in deinem Kopf, die sobald du das Wort windows hörst, zu dem Begriff Fenster führt. Wenn du dann später die Geheimnisse des PCs erlernst, wird eine weitere Verknüpfung aufgebaut und fortan denkst du bei windows erst mal an ein Betriebssystem. Jeder Mensch verbindet mit Worten, die er hört oder liest, etwas ganz bestimmtes. Manche Verknüpfungen sind bei den meisten Menschen gleich, zum Beispiel denken die meisten Menschen bei schwarz erst einmal an weiß.

Deshalb funktioniert auch der alte Witz immer:

Beantworte schnell die folgenden vier Fragen:

 

a. Welche Farbe hat ein Eisbär? – [weiß]!

b. Welche Farbe haben die meisten Kühlschränke? – [weiß]!

c. Welche Farbe hat ein Arztkittel? – [weiß]!

d. Was trinkt eine Kuh? – ...

 

Die meisten Menschen, die sich diesem kleinen Experiment unterziehen, sagen auf die letzte Frage spontan Milch, obwohl Wasser richtig gewesen wäre. Fragt man Personen dagegen die letzte Frage ohne die drei vorangegangenen, wird meist die richtige Antwort produziert. Dieses Phänomen beruht darauf, dass uns Inhalte, die mit weiß

in Verbindung gebracht werden (also auch Milch), durch die ersten Fragen auf der Zunge liegen.

Solche Verknüpfungen in unserem Gehirn sind aber auch sehr individuell und abhängig von unseren Lernphasen und unserem Umfeld. So wird ein Banker den Begriff Bank eher mit Geld verbinden als mit einem Park.

 

Menschen mit Zwangsgedanken und Ängsten verbinden daher auch mit dem Wort Krebs eher die Krankheit als das Tier.

Wie kann man sich nun davon befreien?

Meine Erfahrung hat mir gezeigt, dass es völlig sinnlos ist, den Versuch zu machen, solche Gedanken zu unterdrücken oder sich abzulenken. Ich habe an anderer Stelle ja schon einmal auf das Phänomen hingewiesen, was passiert, wenn ich dir sage, du sollst nicht an einen rosa Elefanten denken. Geht nicht, stimmt’s?

Was aber funktioniert, ist deine emotionale Reaktion darauf zu verändern. Wenn Gedanken keine Angst mehr auslösen, verlieren sie den Schrecken, und das wirkt wie ein Klebstofflöser. Die Gedanken verlieren ihre Wirkung, und irgendwann macht es plopp und sie sind weg.

Wie mach ich das nun im Alltag?

Stell dir vor, du stehst auf der Straße und viele Millionen von Gedanken und Informationen schwirren so durch die Luft. Teils sind es deine eigenen, teils sind es Medien oder andere Menschen. Du kannst sie alle sehen und du kannst sie alle akzeptieren. Welche du festhalten und weiterverfolgen willst, liegt ganz bei dir. Du musst dir wirklich bewusst sein, dass es deine Entscheidung ist, wie du auf diese Gedanken reagierst. Denn nur deine Reaktion gibt ihnen eine Wichtigkeit. Versuch nicht, die negativen oder für dich Angst auslösenden Gedanken zu ignorieren oder zu verdrängen. Sieh sie dir objektiv, wie ein Zuschauer an und miss ihnen keine Bedeutung bei. Lass sie dich kurz streifen und weiterziehen. Sobald du den Gedanken festhälst, aktivierst du die Verknüpfungen in deinem Gehirn, und die Angst ist wieder da.

Da das ja nun wieder alles sehr schön klingt und vielleicht nicht so einfach umzusetzen ist, habe ich hier noch einen Tipp für Dich::

 Ich habe mir Folgendes angewöhnt: meiner kleinen Stimme im Kopf, die mich manchmal echt verzweifeln lässt, einen Namen zu geben, und was viel wichtiger ist, eine Quietschstimme. Ich seh dann immer so eine Art Donald Duck mit piepsiger Stimme vor mir und lass ihn die Gedanken sagen. Also zum Beispiel wenn ich so ein komisches Gefühl im Magen habe und die Stimme mir wieder sagen will: “Oh, ob da nicht doch was Schlimmeres dahinter steckt? Bestimmt Krebs. Hatte die Frau gestern im Fernsehen nicht die gleichen Symptome und ist dann gestorben?“ Dann stell ich mir diese Witzfigur vor mit dieser Quietschstimme, die das sagt, und denke mir: Wer nimmt schon jemand ernst, der so aussieht und so eine Stimme hat? Und es funktioniert wirklich. Ich mach mich oft über ihn lustig und spreche mit verstellter Stimme mit ihm, wie in einem lustigen Comic: Du kannst sogar so weit gehen, dass du dir vorstellst, wie Quietschy enttäuscht immer kleiner und kleiner wird und dann verschwindet. Mittlerweile kann ich sogar darüber lachen, und wenn solche Gedanken sich mal einschleichen, lass ich sie kommen, hör meinem Quietschy zu und reagiere allenfalls mit einem Lächeln.

Ich weiß, dass solche Gedanken normal sind und dass ich nicht verrückt werde oder besonders schlimme Gedanken habe. Es ist wie schon bei PAN. Wir verstärken Gedanken (die jeder Mensch hat) dadurch, dass wir ängstlich darauf reagieren, und nur diese Reaktion lässt die Gedanken nicht los. 

Auslöser ist übrigens auch bei Zwangsgedanken oft die eigene Unsicherheit, der Perfektionismus und das fehlende Vertrauen in seine Fähigkeiten. Je mutiger man wird, auch durch den Kampf gegen PAN, desto mehr vertraut man auf seine Fähigkeiten, und dadurch verliert man auch die Angst vor Unbekanntem und neuen Wegen.


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